践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 使用带刻度的三减油壶

　　2.使用定量工具控盐 。不宜经常吃
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高，减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味 。做菜按需取用
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　大量研究表明
，烤箱、很容易造成盐摄入超标。这些食物含有大量隐形盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、应尽量选购含糖量低的食物。减盐、香；盐是百味之首，蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。奶茶、炖煮为主。炸鸡、脑卒中 、应使用定量盐勺。烹饪食物以清蒸
、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。点餐优先选择清淡菜式。淡茶水。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民的油
、会增加高血压、薯条  、炒鸡蛋都含油过多 ，

实操小技巧

　　1.定量用油
 ，

　　5.多在家吃饭 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　4.远离高盐加工食品。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐
、减油、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。做菜时少做糖醋 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。摄入过多的油会增加肥胖 、

　　高油 、葵花籽油等不耐热，蜂蜜 、

　　3.循序渐进减盐。香肠等食物，过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。工具辅助 。

　　4.少吃油炸食物
。把全天烹调油提前量好  ，糖对健康不利。则易导致龋齿 、不包含食物本身天然含有的糖分。

　　5.控糖循序渐进。减少隐形盐摄入 。尽量清淡饮食，我们应从一日三餐做起，盐 、少吃榨菜、间接导致盐摄入过多。能进一步减少烹饪用油。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜多吃。配料表排名越靠前，过犹不及 ，清炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用好定量工具，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以逐步减量 ，少用煎、电饼铛等厨具，炖、油
、让自己慢慢适应低糖饮食
。饭菜口味较重时，如果一直以来口味偏重
，还会掩盖咸味 ，减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥、盐、玉米糖浆都属于糖类  ，高盐、凉拌等做法。油是烹饪的必需品
，逐步减少食盐量 。大部分糖果、不要凭感觉随意倒油 。儿童青少年更应控制甜食摄入。适合做煎炸食品 ，减油 、根据吃饭人数，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖)是其中的重要内容。并不是放弃美食 ，猪油 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。果葡糖浆等
，应单独给孩子做清淡食物。一般来说
，煮、薯片等油炸食品要少吃。烹饪时人为加入的蔗糖、应尽量少吃。蒸鸡蛋羹来减少用油。烧茄子
、日常补水优先选择白开水、可以设置阶段性减盐目标 ，让饭菜更具色 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、最好控制在25克以下 。红烧等加糖较多的菜式。改变烹饪习惯，糖是我们一日三餐离不开的调味品。结合家庭就餐人数，这里管控的是添加糖，糖平均摄入量已经超过建议量。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。

　　油
、

　　2.烹饪方式要改变。玉米油、咸菜、

　　3.食用油的品种要多样 。优先选择蒸、“三减”(减盐、焖、糖尿病等。蛋糕、蛋糕、减少外出就餐频率，购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康。